Practica esta lección:
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a)
Separen ligeramente sus piernas, cuidando que no sobrepasen el ancho de las
caderas, es decir,
que estén exactamente debajo de los huesos de la cadera.
Los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia el frente. Las caderas
paralelas, con las dos crestas iliacas alineadas una en relación con la otra, y
completamente de frente. Los hombros alineados entre sí, a la misma altura, y
cayendo en relación con los huesos de la cadera (imagina que trazas una línea
recta de cada hueso de la cadera al hombro correspondiente) y apuntando al
frente. Los brazos deben caer a los lados del cuerpo dejando que la fuerza de
gravedad ejerza su función y con un breve espacio de aire en la axila.
b) Inicien con una flexión de cabeza al frente; permite que la gravedad ejerza su
fuerza sobre los músculos del cuello y
ayude a eliminar las tensiones de esa
zona.
c) Continúen con otra flexión al frente en la que relajen el esternón y dejen caer
los brazos al frente también relajados.
d) Sigan con una flexión y aflojamiento de la cintura, y luego con una flexión y
relajamiento total del torso al frente (muévanlo desde la articulación de la
cadera).
e) Sostengan unos segundos la posición relajada al frente para sentir la fuerza de
gravedad sobre su torso y relajar tensiones.
f)
Para recuperar la posición erguida, realicen una ligera flexión de las rodillas, al
mismo tiempo que inician la elevación del torso. A medida que suben, bajen la
cadera, basculen la pelvis hacia delante (desplácenla hacia delante, ayúdense
aplicando una leve tensión en los glúteos) y redondeen completamente su
espalda (imaginen que abrazan una pelota al frente, como si estuvieran
sentados en una silla). Sigan con el alargamiento del torso en dirección hacia
arriba y al hacerlo sientan cómo se activa la pelvis para colocar una vértebra
sobre la otra, desde el cóccix hasta el axis; al mismo tiempo extiendan
lentamente las rodillas.
Ejecuten el ejercicio primero muy lentamente, y luego incrementen la velocidad,
pensando en activar la sensación de flujo de la energía, de manera que hagan todo el
movimiento ligado.
Continúen realizando ejercicios propiamente de calentamiento. Recordemos que en
esta fase de la clase las actividades buscan preparar el cuerpo y la mente para la
actividad física (relajar el cuerpo de las tensiones diarias y concentrar la atención en
su trabajo corporal); elevar la temperatura del cuerpo y el ritmo cardíaco; incrementar
gradualmente la circulación de la sangre; optimizar la transmisión de los impulsos
nerviosos; aumentar la flexibilidad y fuerza de los músculos; lubricar las articulaciones
para ampliar su rango de movilidad, y prevenir lastimaduras.
Experimenten con caminos rectos, circulares, curvos y sin rumbo. Estos trazos los
pueden ejecutar de diferentes maneras y en diferentes niveles: caminando, trotando,
arrastrándose, gateando, saltando, corriendo, elevando las piernas con las rodillas
flexionadas o estiradas; pueden combinarlos con diferentes direcciones: adelante,
atrás, derecha o izquierda y con cuartos o medios giros para cambiar de frente; todos
siguiendo una misma dirección guiados por un líder o cada quien seleccionando la
suya.
Sugerencia
: enriquezcan la actividad con cambios de dinámica, ritmo y velocidad.
Recuerden que la actividad continuada, sin pausas, es la que permite elevar la
temperatura corporal.
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